A dieta cetônica ou dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas. Normalmente, os carboidratos dos alimentos são convertidos em glicose, que é extremamente importante para a nutrição e o funcionamento do cérebro. No entanto, se a dieta for pobre em carboidratos, o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos. Os corpos cetônicos entram no cérebro e são usados como fonte de energia em vez de glicose.
Com a dieta cetônica, tanto a quantidade de alimentos ingeridos (ingestão total de calorias) quanto sua composição – a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos – são importantes. Em termos dos alimentos consumidos, a dieta cetônica é semelhante à famosa dieta Atkins, porém, aqui não são os alimentos em si que desempenham um grande papel, mas sim a sua quantidade. Não é possível eliminar completamente o consumo de carboidratos, basta minimizar o seu consumo.
Em relação aos vegetais, deve-se dizer que eles contêm uma pequena quantidade de carboidratos, por isso é necessário monitorar a quantidade total de calorias (a quantidade ingerida por dia não deve ultrapassar 50 gramas). Por exemplo, várias verduras são ideais para o ceto devido à sua baixa quantidade de carboidratos digeríveis (a fibra não conta).
Quanto às carnes e laticínios, esses produtos podem ser consumidos em quantidades suficientes. É melhor usar peru ou frango como carne. Os melhores peixes para uma dieta cetônica são o salmão e o arenque.
Cardápio
Este menu está pensado para duas refeições diárias com um teor calórico diário total de 1500 kcal.
Dia 1
1. Caçarola de Bacon e Ovo
Ingredientes:
- Ovos - 3 unid.
- Bacon - 100g
- Espinafre - 40g
- Queijo - 20g
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 258 kcal
- Proteínas - 15,4g
- Gordura - 21,2 g
- Carboidratos - 0,6 g
2. Panquecas de abobrinha
Ingredientes:
- Abobrinha - 100g
- Ovo - 1 unid.
- Psyllium - 1 colher de sopa. eu.
- Carne picada (porco e boi) - 100 g
- Azeite - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 178 kcal
- Proteínas - 8,7g
- Gordura - 14,6g
- Carboidratos - 2,2 g
Dia 2
1. Ovos fritos com bacon
Ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Banha (porco) - 15 g
- Abacate - 50g
- Verdes - a gosto
Informação Nutricional (por porção):
- Conteúdo calórico - 404 kcal
- Proteínas - 15,2g
- Gordura - 36g
- Carboidratos - 3,8 g
2. Rolo de proteína
Ingredientes básicos:
- Esquilos - 4 unid.
- Adoçante - 4 sachês
- Farinha de amêndoa - 3 colheres de sopa. eu.
Para creme:
- Creme de coco - 150 g
- Gemas - 4 unid.
- Adoçante - a gosto
- Cacau - 1 colher de sopa. eu.
- Manteiga 82,5% - 80 g
- Gelatina (instantânea) - 1 sachê
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 271 kcal
- Proteínas - 25g
- Gordura - 18,1g
- Carboidratos - 2,9 g
3. Asas no forno
Ingredientes:
- Asas de frango - 6 unid.
- Molho de soja - 1 colher de sopa. eu.
- Verdes - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 176 kcal
- Proteínas - 18,3g
- Gordura - 11,3g
- Carboidratos - 0,6 g
Dia 3
1. Queijos
Ingredientes:
- Queijo cottage 9% - 200 g
- Farinha de amêndoa - 2 colheres de sopa. eu.
- Ovo - 1 unid.
- Psyllium - 1 colher de chá.
- Óleo de coco - 10g
- Creme de leite 20% - 1 colher de sopa. eu.
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 211 kcal
- Proteínas - 15,7g
- Gordura - 15,4g
- Carboidratos - 2,6 g
2. Canja de galinha com aipo
Ingredientes:
- Peito de frango - 400g
- Cebola - 1 unid.
- Água - 1,5 litros
- Cenouras - 1 unid.
- Aipo (caule) - 1 un.
- Alho - 2 dentes
- Brócolis - 100g
- Queijo fundido - 50 g
- Páprica, açafrão, cebolinha - a gosto
- Sal, pimenta - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 38 kcal
- Proteínas - 6g
- Gordura - 0,8 g
- Carboidratos - 2g
3. Champignons recheados
Ingredientes:
- Champignon - 300g
- Carne picada - 100 g
- Bacon - 80g
- Creme de leite 20% - 1 colher de sopa. eu.
- Verdes - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 155 kcal
- Proteínas - 9,8g
- Gordura - 12,6g
- Carboidratos - 0,2 g
Dia 4
1. Hambúrguer de ovo
Ingredientes:
- Ovo - 2 unid.
- Abacate - 50g
- Carne picada - 100 g
- Sal, pimenta - a gosto
- Óleo - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 215 kcal
- Proteínas - 12,1g
- Gordura - 17,5g
- Carboidratos - 1,5 g
2. Quiche com carne picada
Ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Óleo de coco (pode ser substituído por manteiga) - 40 g
- Farinha de amêndoa - 3 colheres de sopa. eu.
- Psyllium - 1 colher de sopa. eu.
- Farinha de linhaça - 1 colher de chá.
Para o recheio:
- Carne picada - 100 g
- Ovo - 2 unid.
- Espinafre - 40g
- Queijo - 40g
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 285 kcal
- Proteínas - 14,1g
- Gordura - 24,5g
- Carboidratos - 2,3 g
Dia 5
1. Ovos cozidos
Ingredientes:
- Ovos cozidos - 3 unid.
- Fígado de bacalhau - 50 g
- Maionese caseira - 10 g
- Sal - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6g
- Gordura - 24,7g
- Carboidratos - 2g
2. Sopa de cogumelos
Ingredientes:
- Peito de frango - 400g
- Champignon - 300g
- Cebola - 1 unid.
- Alho - opcional
- Cenouras - 1 unid.
- Água - 1,5 litros
- Talo de aipo - 1 un.
- Sal - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 33 kcal
- Proteínas - 6,1g
- Gordura - 0,6 g
- Carboidratos - 0,9 g
3. Caçarola de repolho com carne picada
Ingredientes:
- Repolho - 300g
- Carne de porco e vaca picada - 200 g
- Pasta de tomate - 1 colher de sopa. eu.
- Queijo - 80g
- Creme de leite ou requeijão (para camadas de cobertura) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 172 kcal
- Proteínas - 10,2g
- Gordura - 12,9g
- Carboidratos - 3,5 g
Dia 6
1. Ovos fritos com bacon
Ingredientes:
- Ovos - 2 unid.
- Bacon de porco - 15 g
- Abacate - 50g
- Verdes - a gosto
Informação Nutricional (por porção):
- Conteúdo calórico - 405 kcal
- Proteínas - 15,2g
- Gordura - 35,9g
- Carboidratos - 3,8 g
2. Costeletas na manga
Ingredientes:
- Carne de porco e vaca picadas (50 a 50) - 300 g
- Cebola - 1 unid.
- Ovo - 1 unid.
- Sal, pimenta - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 224 kcal
- Proteínas - 14,8g
- Gordura - 16,9g
- Carboidratos - 2g
Dia 7
1. Ovos cozidos
Ingredientes:
- Ovos (cozidos) - 3 unid.
- Fígado de bacalhau - 50 g
- Maionese (caseira) - 10 g
- Sal - a gosto
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6g
- Gordura - 24,7g
- Carboidratos - 2g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventrículos - 500 g
- Requeijão cremoso - 100g
Valor nutricional (por 100 g):
- Conteúdo calórico - 131 kcal
- Proteínas - 16,2g
- Gordura - 6,8g
- Carboidratos - 1g
Exemplo de menu de dieta cetônica com cinco refeições por dia
Esta opção de menu é perfeita para atletas e pessoas do fitness que usam a dieta cetônica para melhorar sua aparência e perder o excesso de peso. Não deve ser considerada uma regra indispensável da dieta cetônica, que em nenhum caso deve ser violada. Pelo contrário, esta é uma recomendação de cálculo: agora que você sabe em termos gerais quantas proteínas, calorias e gorduras são necessárias, você mesmo pode escolher os produtos.
Café da manhã
- Ovos mexidos (3 ovos). Conteúdo calórico – 264 kcal.
- Shake de proteína (uma porção de 30 gramas). Conteúdo calórico – 121 kcal.
- Queijo (30 gramas). Conteúdo calórico – 109 kcal.
Almoço
- Peito de frango (170 gramas). Conteúdo calórico – 276 kcal.
- Queijo (30 gramas). Conteúdo calórico – 109 kcal.
Lanche da tarde
- Shake de proteína (uma porção de 30 gramas). Conteúdo calórico – 121 kcal.
- Amêndoas (30 gramas). Conteúdo calórico – 134 kcal.
Jantar
- Salmão (130 gramas). Conteúdo calórico – 256 kcal.
- Salada (30 gramas).
Segundo jantar
- Queijo cottage com baixo teor de gordura (100 gramas). Conteúdo calórico – 109 kcal.
- Proteína caseína (uma porção de 30 gramas). Conteúdo calórico – 107 kcal.
Prós da dieta cetônica
A principal vantagem da dieta cetônica é, obviamente, a perda bastante rápida de gordura subcutânea. Isto é especialmente importante para atletas, porque com muitas outras dietas, parte da massa muscular desaparece junto com a gordura. Com a perda de massa muscular, a taxa metabólica do corpo diminui. Em um estudo sobre os efeitos de uma dieta cetogênica em atletas de HIIT, foram observadas melhorias no desempenho atlético e na composição corporal.
A dieta cetogênica também é adequada para pessoas que não praticam exercícios. A dieta cetônica não faz as pessoas morrerem de fome nem elimina calorias. Grosso modo, simplesmente compensamos a diminuição dos carboidratos com proteínas e gorduras. É claro que isso não significa que, ao reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, você possa comer demais alimentos gordurosos e proteicos. A ingestão de calorias deve ser mantida dentro dos limites normais.
Outra vantagem indiscutível da dieta cetônica é o controle do apetite. Muitas pessoas que fizeram uma dieta ou outra sabem que o apetite mais forte ocorre apenas durante a dieta. A dieta cetônica elimina a sensação de fome. Isso se deve ao fato de que com ela o nível de insulina no sangue fica baixo, e é a insulina a responsável pelo aparecimento da sensação de fome. Alimentos gordurosos e proteicos, nos quais a dieta cetônica é rica, permitem que a pessoa não sinta um apetite brutal e ao mesmo tempo perca peso.
Muitas vezes, depois de terminar uma dieta, as pessoas reclamam que o peso voltou muito rapidamente. O fato é que a maioria das dietas é como uma montanha-russa para o corpo - estresse constante. Quando há poucos nutrientes, os processos metabólicos ficam mais lentos; quando há muitos, o corpo não consegue lidar com o processamento e utiliza o excesso em reservas de gordura. A dieta cetônica elimina esse efeito, já que a pessoa não passa fome.
Contras
Considerando que a dieta cetônica enfatiza alimentos gordurosos e proteicos, são possíveis distúrbios digestivos - peso no estômago, inchaço, prisão de ventre. Isso ocorre porque a dieta praticamente não contém fibras, encontradas em pães, batatas, frutas e vegetais. Para evitar problemas digestivos, você deve consumir alguns vegetais e frutas em quantidades mínimas. Por exemplo, maçãs, repolho e uvas verdes são adequados.
Outra desvantagem da dieta cetônica é a imprevisibilidade da deficiência de glicose. Não se sabe como seu corpo se comportará se você privá-lo de um recurso energético tão importante.
Levará algum tempo para o corpo se converter em corpos cetônicos. Via de regra, na primeira semana a pessoa sente mal-estar, tontura e fraqueza geral. É importante aguentar pelo menos 21 dias para ver os resultados da dieta.
Contra-indicações de uso
A dieta cetônica é estritamente contra-indicada para diabéticos: quantidades excessivas de corpos cetônicos no sangue podem levar a uma forte deterioração da saúde e até à morte. Além disso, pessoas com doenças renais, digestivas ou intestinais não devem usar a dieta cetônica. A deficiência de glicose afeta a atividade cerebral, portanto a dieta cetônica não é aconselhável para profissionais do conhecimento.
Por um lado, a dieta cetônica é simples, por outro lado, é muito difícil. Claro, tudo depende da forma escolhida. Algumas pessoas agem de forma tão fanática que a dieta acaba mal. Não se pode descuidar das regras da alimentação, é preciso ouvir o seu corpo e dar um tempo. Em última análise, o mais importante é a saúde. Não devemos esquecer isto.